El estrés forma parte de nuestra vida. Aparece cuando percibimos que una situación nos exige más recursos de los que creemos tener disponibles. Puede activarse ante una sobrecarga laboral, dificultades económicas, conflictos familiares, problemas de salud o una acumulación de pequeñas responsabilidades.
En momentos concretos, esta respuesta puede ayudarnos a concentrarnos, reaccionar con rapidez y afrontar un desafío. El problema aparece cuando las exigencias se mantienen, no encontramos espacios suficientes para recuperarnos o sentimos que no tenemos capacidad para cambiar la situación.
La Organización Mundial de la Salud define el estrés como un estado de preocupación o tensión mental provocado por una situación difícil. También señala que, aunque cierto grado de estrés es natural, cuando resulta excesivo puede afectar tanto a nuestra salud física como psicológica.
¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando sentimos estrés?
Cuando nuestro cerebro interpreta que existe una amenaza o una demanda importante, activa diferentes mecanismos para prepararnos para responder. Aumenta el estado de alerta, se moviliza energía y nuestro cuerpo prioriza aquello que considera necesario para afrontar la situación.
Por eso podemos notar:
- Tensión muscular.
- Respiración rápida o superficial.
- Palpitaciones o presión en el pecho.
- Molestias digestivas.
- Dolor de cabeza.
- Dificultad para desconectar o dormir.
- Cansancio que no mejora completamente con el descanso.
Esta activación no es peligrosa por sí misma. Está diseñada para ayudarnos a adaptarnos. Sin embargo, cuando se repite con demasiada frecuencia o no conseguimos volver a un estado de calma, puede producirse un desgaste acumulativo conocido como carga alostática. Este concepto describe el coste que tiene para el organismo mantenerse activado durante demasiado tiempo.
Señales de que el estrés está empezando a desbordarnos
El estrés no siempre se presenta como nerviosismo. También podemos acostumbrarnos a vivir acelerados y no reconocer lo que nos sucede hasta que aparecen problemas de sueño, irritabilidad o agotamiento.
En nuestros pensamientos
Podemos darle vueltas constantemente a lo que tenemos pendiente, anticipar problemas, sentir que no llegamos a todo o tener dificultades para concentrarnos y tomar decisiones.
Incluso cuando intentamos descansar, nuestra mente continúa repasando obligaciones:
“Mañana tendré todavía más trabajo”, “no me puedo olvidar de esto” o “si no lo hago yo, no saldrá bien”.
En nuestras emociones
Podemos sentir irritabilidad, frustración, ansiedad, culpa, tristeza o una sensación continua de desbordamiento. A veces reaccionamos con más intensidad de la que nos gustaría o sentimos que cualquier contratiempo termina de sobrepasarnos.
En nuestra conducta
Es posible que dejemos de hacer actividades que antes nos ayudaban, nos aislemos, trabajemos más horas, pospongamos tareas o recurramos con mayor frecuencia al móvil, la comida, el tabaco o el alcohol para desconectar.
En nuestras relaciones
Cuando estamos saturados tenemos menos recursos para escuchar, expresar lo que necesitamos y resolver conflictos. Podemos mostrarnos impacientes, responder a la defensiva o alejarnos de las personas que podrían apoyarnos.
Estrés y ansiedad: ¿son lo mismo?
El estrés suele estar relacionado con una demanda o situación identificable: exceso de trabajo, problemas familiares, incertidumbre económica o falta de descanso. Cuando la situación mejora o recuperamos recursos, la activación tiende a disminuir.
La ansiedad puede mantenerse aunque no exista una amenaza inmediata. Nuestra mente y nuestro cuerpo continúan anticipando que algo malo podría ocurrir.
Sin embargo, ambos procesos pueden relacionarse. Un periodo prolongado de estrés puede aumentar la preocupación, la hipervigilancia y las dificultades para descansar. Por ello, más que intentar colocar rápidamente una etiqueta, conviene comprender qué está activando el malestar y qué factores están impidiendo nuestra recuperación.
¿Por qué no siempre basta con descansar?
Descansar es necesario, pero no siempre resuelve el problema. Podemos parar físicamente y continuar mentalmente conectados a nuestras responsabilidades. También podemos sentirnos culpables por descansar o utilizar únicamente actividades que nos distraen, pero que no permiten una verdadera recuperación.
Además, no todo el estrés depende de nosotros. Existen cargas laborales, económicas, familiares o sociales que no pueden solucionarse únicamente mediante respiraciones o pensamientos positivos.
Aprender a regularnos es importante, pero también necesitamos diferenciar:
- Lo que podemos cambiar.
- Lo que podemos negociar o limitar.
- Lo que no depende de nosotros.
- Los apoyos que podemos solicitar.
- El coste que tendría mantener la situación sin introducir cambios.
Gestionar el estrés no significa adaptarnos indefinidamente a condiciones que nos perjudican. En ocasiones implica revisar límites, responsabilidades, prioridades o la forma en que está organizado nuestro entorno.
¿Qué puede ayudarnos a regular el estrés?
Atender al cuerpo
El movimiento, la respiración lenta, el contacto con los sentidos y las pausas reales pueden ayudar a nuestro organismo a reducir progresivamente la activación. No buscamos obligarnos a estar tranquilos, sino ofrecer al cuerpo señales repetidas de seguridad y recuperación.
Sacar las preocupaciones de la cabeza
Anotar las tareas pendientes, diferenciar lo urgente de lo importante y reservar un momento concreto para revisar preocupaciones puede reducir la necesidad de mantenerlo todo activo mentalmente.
Recuperar hábitos básicos
Dormir, alimentarnos con regularidad, mover el cuerpo y mantener cierto contacto social no eliminan los problemas, pero aumentan los recursos disponibles para afrontarlos. Cuando estamos bajo mucho estrés, conviene empezar por cambios pequeños y sostenibles.
Reconocer nuestras emociones y necesidades
Detrás del estrés puede haber miedo a equivocarnos, dificultad para delegar, necesidad de reconocimiento, exceso de responsabilidad o temor a decepcionar. Comprender estas necesidades nos permite intervenir más allá del síntoma.
Revisar nuestros límites
A veces necesitamos aprender a decir que no, pedir ayuda, repartir responsabilidades o aceptar que no todo puede resolverse al mismo tiempo. Poner límites no siempre elimina la demanda externa, pero puede evitar que asumamos más de lo que realmente podemos sostener.
Las investigaciones indican que las intervenciones psicológicas dirigidas al estrés laboral pueden reducir el estrés percibido y otros síntomas asociados. No obstante, cuando el origen se encuentra en condiciones laborales perjudiciales, las estrategias individuales deberían acompañarse de cambios organizativos y no sustituirlos.
¿Cómo puede ayudarnos la terapia?
La terapia puede ofrecernos un espacio para detenernos y comprender qué está ocurriendo antes de continuar funcionando en automático.
En un proceso terapéutico podemos aprender a:
- Reconocer nuestras señales tempranas de saturación.
- Regular la activación corporal.
- Interrumpir los bucles de preocupación.
- Revisar la autoexigencia y la necesidad de control.
- Identificar emociones y necesidades.
- Establecer límites más claros.
- Pedir y aceptar ayuda.
- Recuperar hábitos que favorezcan el descanso.
- Diferenciar aquello que depende de nosotros de lo que no podemos controlar.
Las intervenciones basadas en estrategias cognitivo-conductuales, relajación, mindfulness y programas multimodales han mostrado resultados favorables para reducir el estrés, aunque su utilidad depende de las necesidades y circunstancias de cada persona.
En Integra Psicología trabajamos el estrés atendiendo a cuatro dimensiones que se influyen mutuamente: el cuerpo, las emociones, los pensamientos y los vínculos. Esto nos permite comprender no solo qué síntomas han aparecido, sino también qué circunstancias, patrones y necesidades están manteniendo el malestar.
¿Cuándo puede ser conveniente pedir ayuda?
Puede ser recomendable consultar cuando:
- Sentimos que nunca conseguimos desconectar.
- El estrés afecta a nuestro sueño, salud o relaciones.
- Vivimos con irritabilidad o preocupación constante.
- Nos cuesta concentrarnos o tomar decisiones.
- Necesitamos recurrir a determinados hábitos para aliviar el malestar.
- El cansancio se mantiene aunque intentemos descansar.
- Sentimos que ya no podemos sostener nuestras responsabilidades.
- Hemos intentado cambiar la situación, pero seguimos igual.
No necesitamos esperar a llegar al agotamiento. Reconocer que estamos sobrepasados puede ser el primer paso para recuperar recursos, revisar lo que necesitamos y empezar a cuidarnos de una manera más consciente.
A veces no podemos eliminar inmediatamente aquello que nos genera estrés, pero sí podemos aprender a protegernos, regularnos y elegir cómo queremos responder.
Referencias científicas
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